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细节帝Mike为您纠正腿部训练中的错误,助你更快练就美腿

编辑: 网络 时间: 2019-07-06
内容摘要:  关键词:各位老铁好!很多老铁和小编反应非常喜欢细节帝Mike的纠正错误系列。今天小编和各位老铁分享一篇细节帝纠正腿部训练错误的文章,希望给各位老铁的练腿大业带来更大的帮助。主要是针对股四头肌,腘绳肌和

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各位老铁好!很多老铁和小编反应非常喜欢细节帝Mike的纠正错误系列。今天小编和各位老铁分享一篇细节帝纠正腿部训练错误的文章,希望给各位老铁的练腿大业带来更大的帮助。主要是针对股四头肌,腘绳肌和小腿的动作!废话不多,准备开始!

总盖帽——32次,邓肯2003年马刺对阵篮网,单场盖帽——9次,霍华德2009年魔术对阵湖人。总篮板数——189个,拉塞尔1962年凯尔特人对阵湖人。总助攻——95次,魔术师约翰逊1984年湖人对阵凯尔特人单场助攻——21次,魔术师约翰逊1984年湖人对阵凯尔特人。

一、深蹲

深蹲应该蹲多深呢?这要因人而异,有些老铁柔韧性很好,可以一蹲到底。有的老铁柔韧性没那么好,有些老铁的身材比例就适合深蹲,另一些老铁可能身短腿长,做起来就很费劲。所以找到适合自己的幅度,最好股四头肌保持紧张不要蹲的太低,骨盆不能翻转。

如果蹲的更深一点,腰椎就弯了,可以感觉臀部都进去。股四头肌不再绷紧,说明这个深度不适合你了。姿势非常重要,当蹲下去的时候保持背部挺直,腰部往里推挺胸。以正确的姿势就可以蹲起更大的重量。

脊椎不要弯曲太大,脊椎弯曲会给腰部造成很大的压力,千万不要含胸做。

下面进行错误示范:

下蹲的时候躯干不能这样前倾,这样几乎都是腰部在发力,这是非常错误的姿势。

下面进行正确示范:

挺胸抬头,提臀然后蹲起,找到适合自己的幅度,舒适稳定保持紧绷。借助腿部的力量蹲起,不要使用腰部借力。

接下来说脚的位置。找到舒适的位置,对于大部分老铁来说,双脚分开,略宽于肩,脚尖朝外,保持脚尖和膝盖一个方向,蹲下时膝盖千万不要向内。骑士预计将在本周日裁掉JR-史密斯,

新任状元很难排名锡安-威廉姆森,今年的新科状元,从没有在NBA打过一场比赛,但是他在大学的表现、他的身体素质以及他展现出来的潜力,让无数球迷对他充满了期待与展望!但是不管怎么说,他在NBA都没有打过一场比赛,所以不能确定他以后会怎样,只能说大概率会发展成一名球星甚至巨星。然而,这份榜单是影响力以及表现。锡安既没有影响队友,也没有任何表现。只凭借潜力就安排到了第3的位置,怕是有些不妥。

蹲起时膝盖不要外展。膝盖和脚要呈一条直线。

同时要注意深蹲过程中脚的动作。深蹲时应该是整个脚都在发力,蹲下时不要踮起脚尖,蹲起时也不要只用脚后跟发力,这样会导致重心不稳。双脚应该均匀发力,这样才更有利于蹲起不至于前后摆动。

丹尼格林惨不忍睹的表现令猛龙球迷感到绝望,成为了猛龙阵中饱受诟病的球员之一,甚至都已经登上了热搜榜。正可谓不在沉默中爆发,就在沉默中死亡。

站距也是因人而异,很多老铁柔韧性不好,腿长身短,那么较窄的站姿并不是适合。如果脚位置过窄,蹲的就会浅,因为想做的很深就会向后倒了。

二、硬拉

在做罗马尼亚硬拉时,很多老铁常犯的错误是主要腰部力量拉起重量,不要想着把重量拉起来放下去,而是臀部向后推,起来时向前推,这样腘绳肌能参与发力。

下蹲时蹲过了,腘绳肌并不是完全紧绷的。蹲下后背部开始弯曲,这样的话把重量拉起来时着力点变成了腰部,而不是股四头肌。下面进行错误示范:

三、腿屈伸

关于腿屈伸有有2个常见错误。首先整体姿势和体位不对,身体过于后靠,而不是把屁股卡在凳子上。

如果以这个姿势坐着,后面有个很大的空隙。这样就意味着动作会大打折扣,动作只做了半程。如果把臀部卡在凹槽里,挺胸不要后靠身体稍微前倾,压住把手把自己使劲儿往椅子上按。

然后把重量网上拉,动作的幅度就会大很多。动作也会很难,正确演示如下:

另一个常犯的错误是很多老铁只是把重量甩起来,没有做顶峰收缩。错误的示范如下:

这样一点卵用没有,应该有节奏的做这个动作。控制力度掌握节奏,腿部发力把重量抬起来。下放过程中,要控制力度,有控制的抬起来,做顶峰收缩再放下去。正确示范如下:

四、仰卧腿弯举

这个动作中的第一个常见错误是抬起重量的同时将臀部也抬起来了。造成这个情况很大程度上因为注意力不集中或者重量太大了,最后只能通过抬起臀部将重量拉起来,这样就借助了腰部的力量。建议各位老铁不要这样做,拉起重量时,一定要把臀部向下压。

如下图这样,不管是用器械做还是用哑铃做,臀部不要提起来。错误示范如下:

如图的错误动作时,腘绳肌无法收缩。抬起重量时,一定要把臀部下压才能收缩腘绳肌,就像做二头弯举一样。

第二个错误就是没有做顶峰收缩,很多老铁都是把重量甩起来了。错误如下图:

这样做根本没有时间进行顶峰收缩。如果腿弯举在器械上做相对来说更容易做到顶峰收缩。因为全程的阻力都是一样的,用哑铃做就是两码事了。用哑铃做的话下半程要难一些而且上半程也不容易做到顶峰收缩。因为重力是垂直于腿部的,用哑铃做这个动作时,最难的部分就是动作底部。正确的哑铃动作演示如下:

五、箭步蹲

各位老铁可以选择用杠铃或者哑铃来做这个动作,常见的错误是当向前迈出一步时,步子要么太大要么太小。步子太小就会踮起脚尖,步子太大运动幅度就特别短,会被后面的腿扯住。

这两种都不要做。箭步蹲的最佳姿势是如图的位置,膝盖弯曲呈直角,前后膝盖都要呈直角。如下图:

不管有没有哑铃都应该是前面这条腿发力。有的老铁说,如果膝盖过于向前,超过脚尖对膝盖不好。但其实这些幅度的问题都是因人而异的。正确的做法是根据自己的情况,只要不用脚尖蹬地就好,确保蹬起时前脚应该平放于地面。踮起脚尖的话膝盖内侧的压力会过大。

另外要说躯干的位置,这不算是个错误。躯干要保持直立,蹬地站起,这样主要是练到前腿的股四头肌。然而如果向前一步之后,身体向前倾背部打直,躯干向前倾斜45度,哑铃在前脚下方,蹬地站起这样练的就是臀大肌。

所以箭步蹲的时候要想一想练习的目标机究竟是什么位置。躯干挺直练股四头肌,躯干前倾练臀大肌。记住,在做箭步蹲的时候还要思考臀部动作。向前一步,如果臀部也跨出来最后肯定是脚尖蹬地。错误如下:

向前一步时,臀部应该下沉,然后蹬地起身。

另外就是要做全程,不要蹲到一半就起身。

可以蹲到更深,膝盖应该几乎碰地,确保做全程动作。同时也要注意,不要让膝盖触地,不要贪图太快,心急会容易受伤、做错、姿势走形。

以上就是练腿经典动作中容易出现的错误,如果你喜欢本期内容,欢迎添加“大猩猩健身”并给我们留言,期待与您交流!

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